「握力トレ」一年で握力100㎏に到達するたった一つの方法

こんにちは。

この記事では握力トレーニングや筋力トレーニングに興味があるという方々に向けて書いている記事です。

そんな私は何者なのかという方々もいらっしゃると思うので自己紹介をさせていただきます。

私は、握力トレーニングを始めてわずか

7ヶ月で握力50㎏から100㎏に到達

GM150という握力計を使った握力世界ランキングの体重別で世界5位の記録を持っています。

現在も握力トレーニングを継続し104㎏の記録を収まています。

そんな私が少なくとも一年あれば握力100㎏に到達できるたった一つの方法を解説しようと思います。


 結論! 一年で握力100㎏に到達するたった一つの方法。 ズバリそれは、

「ハンドグリッパー」です。

私はこのハンドグリッパーのみで握力100㎏に到達することができました。

他の記事に握力トレーニング方法として「手をぐーぱー」するだとか「パワーボール」を

用いるなどの方法が記載されていますが、確かにそういったトレーニング方法を否定する気もないですし

意味があるとは思っていますが、半年や一年という短期間で握力を80㎏以上目指すとなると

かなり遠回りとなってしまいます。

例えば、100m短距離走の選手がいたとして100mという短い距離で瞬発的に動かせる筋肉を鍛えたいのに

負荷の軽い1㎞をランニングするといったトレーニングはしないですよね笑

握力トレーニングも一緒で負荷の軽いものではなく、できるだけ負荷の強いものを

扱う必要があります。

そこで役に立つのが「ハンドグリッパー」となるわけです。

握力100㎏越えの私がおすすめするハンドグリッパーのURLを貼っておきます。↓


ここからは所持しておきたいハンドグリッパーの数やトレーニング方法を解説していきます。

まず、握力トレーニングにおいて

最低3~4本のグリッパー」

保持しておきたいところです。

この3~4本のグリッパーというのは全て固さ(かたさ)が違います。

そうです。 それぞれ違う固さや個体のグリッパーを持っておきたいということです。

それぞれどのくらいの固さのグリッパーが好ましいかというと

  1. 一つはアップ用に用いる柔らかめのグリッパー。
  2. 一つは7回~12回ほど握れる多少余裕のあるグリッパー。
  3. 一つは3回~5回ほど握れるわりと固めのグリッパー。
  4. 一つは1回握れるか握れないかの究極的に固いグリッパー。

これらのグリッパーを持っておけば間違いないです。

ただ、当たり前ですが握力が強化されるにつれて扱うグリッパーもより固いものを扱うことになりますので

新しく買い足す事になりますし、所持するグリッパーの数も増えていく事になりますがグリッパーは何本あっても困らないうえに

軽くなったグリッパーはアップに使えますしコレクションにもなります(笑)

ちなみに主は現在は11本のグリッパーを所持しています。

握力トレーニングマニアの方たち30本や50本以上所持している方々もいらっしゃいます(笑)


ここからはお待ちかねのトレーニング方法について解説します。

「解説も何も握るだけじゃないの?」と思われる方々もすくなくはないでしょう。

ですがグリッパーを握るにしても「握り方」や「様々なトレーニング種目」というものが

握力トレーニングには存在します。

この「握り方」や「様々なトレーニング種目」を正しいやり方でやることにより、

短期間で握力向上への近道になります。


まず、グリッパーの握り方は、

グリッパーをそのまま握るのではなく、グリッパーを「握りやすい幅までセットしてから」

握るというものです。

これを、握力専門用語で

「セットクローズ」といいます。

この「セットクローズ」はグリッパーを握るうえで基礎中の基礎となる技術となります。

詳しいやり方は、また別の機会に書くこととしますが

最初はとりあえず「握りやすい幅までセットしてから」握るということをしてみてください。

うまくできるようになると握力の最大出力をグリッパーに伝えることができます。


そして、トレーニング方法ですが

先ほどももうした通り、握力トレーニングにも様々な種目があり

  1. ミニレップス
  2. ディープ(深く)セットクローズ
  3. パラレル(平行)セットクローズ
  4. CCS(クレジットカードセット)クローズ
  5. TNS(テーブルノーセット)クローズ
  6. リバースクローズ
  7. ネガティブ
  8. リバースネガティブ

などなど、様々な握力トレーニング種目があるわけですが

とくに初心者の方にオススメしているのは

1の「ミニレップス」

5の「リバースクローズ」となります。

どちらも難易度が高くないうえに初心者でもやりやすい種目となっています。

もちろん上級者の方々も取り入れている種目です。

ところで「ミニレップス」「リバースクローズ」って何?

という疑問に関しては今から説明します。


まず、1の「ミニレップス」とは、

その名の通り小さい幅で閉じたり開いたりしながらクローズを繰り返し

負荷を与えるというトレーニング種目です。

この種目のメリットは、

「固いグリッパーを扱えることや、高負荷を与えれる事にあります。」

ミニレップスは動かす幅が狭いので固いグリッパーにも耐えながらも

レップスをするという動作も可能にしてくれます。

正直、最初のうちはこれだけしていれば勝手に握力はついていきますが

握力計で記録を狙っていくとなると、これだけでは不十分です。

そこで、取り入れたい種目というのが


5の「リバースクローズ」です。

「リバースクローズ」とは、通常の向きから上下を逆さに持ちクローズする

といったトレーニング種目になります。

この種目のメリットは、

「人差し指側の筋力を鍛える事が出来る」

そして、先ほどの「ミニレップス」などの種目と掛け合わせ

人差し指から小指まで均等に鍛えてあげたことにより

「握力計の数値が伸びやすい事にあります。

最初のうちは最低でもこの2種目を、先ほど準備してもらった様々の固さのグリッパーで

トレーニングしていれば人によりますが

「60㎏~80㎏ぐらいなら2か月~4か月で到達することができます。」

トレーニング時間については初心者の方々なら少なくとも

「30分から1時間は欲しいところですね。」


そして80㎏あたりから停滞期というものが訪れます。

このへんから数値を伸ばすことが難しくなってきます。

そこで先ほど紹介した他の種目たちの出番となるわけですね。

ですが実はこの停滞期を打破するために必須な種目というものはなく

大事なのは「筋肉に同じ刺激を与え続けない」ということです。

つまり、トレーニングをする度に「毎回違う刺激を与えていかなければならない。」

ということなんです。ウエイトトレーニングでも一緒ですよね。

では、ハンドグリッパーでどうやって様々な刺激を与えられるのでしょうか?

とても簡単です。それは可動域を変えるというものです。」

握力トレーニングでは握る可動域によって刺激の加え方を変えることができます。

通常のウエイトトレーニングや筋肥大を狙ったトレーニングでは出来るだけ可動域を

とったほうが良いとされていますが、握力トレーニングは違います。

握力トレーニングでは広い可動域と狭い可動域、それぞれ違う役割があり

どちらとも意味があるトレーニングと言えます。

上記で説明している様々なトレーニング種目のなかの

  • ディープ(深く)セットクローズ
  • パラレル(平行)セットクローズ
  • CCS(クレジットカードセット)クローズ
  • TNS(テーブルノーセット)クローズ

これらが主に可動域の変化によるトレーニング種目たちです。

ここでは詳しい説明を省きますが、

「それぞれ可動域の広さや閉じれる回数などが変わってきます。

それにより筋肉への刺激の入り方も変わってくるわけです。」

80㎏から100㎏に到達するまではそこそこの努力が必要ですが

一回のトレーニングで最低でも1時間から2時間は確保したいところです。

100㎏以上のレベルになると最低でも2時間以上のトレーニングが必須となります。

※「休息もしっかりとることをお忘れずに!!」

握力トレーニングは思っている以上に筋肉に負担がかかるトレーニングなので

トレーニング強度にもよりますが、「中2日~中4日」ほど休息を与えてあげるのが

好ましいと思います。


  • まとめ

どうだったでしょうか。

まとめですが何事にも継続が大事です。自分のペースでいいので

地道にコツコツやるのが一番継続に繋がると思っています。

これらのトレーニング方法を半年から1年続けていれば、少なくとも

80㎏以上は確実に行ける事間違いないです。

見た目は地味なトレーニングかもしれませんが

やっていくと意外に楽しい趣味になりえるかもしれませんね!

 

 

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