スクワットの正しいフォームとは?{2023年完全版}

今回は「スクワット」の正しいフォームについて徹底解説していこうと思います。


まず、トレーニングをするうえで「フォーム」の重要性について解説します。

筋トレを行う際にフォームは非常に重要です。正しいフォームを維持することは、以下の理由から非常に重要です:

  1. 安全性: 正しいフォームを守ることは、ケガを予防するために非常に重要です。誤ったフォームで運動を行うと、関節、筋肉、靭帯に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。特に、大きな重量を扱う場合は、正しいフォームを守ることが命綱となります。
  2. 効果的なトレーニング: 正しいフォームを維持することは、筋肉を適切にターゲットにするために不可欠です。誤ったフォームで運動を行うと、目的の筋肉に適切な刺激を与えられない可能性があり、トレーニングの効果が低下します。正しいフォームでトレーニングを行うことで、目標の筋肉をより効果的に発達させることができます。
  3. バランスと姿勢: 正しいフォームを維持することは、バランスと姿勢を改善するのに役立ちます。例えば、背中がまっすぐで膝が適切な位置にあるデッドリフトのフォームを練習することは、日常生活での姿勢の改善にも役立ちます。
  4. 長期的な成果: 正しいフォームを守り続けることは、トレーニングの長期的な成果につながります。誤ったフォームでトレーニングを続けると、怪我を引き起こす可能性が高く、トレーニングを中断しなければならないかもしれません。正しいフォームを維持し、トレーニングを持続させることで、目標の結果を達成しやすくなります。

したがって、筋トレを行う際には、正しいフォームを学び、練習し、維持することが非常に重要です。トレーナーや指導者から指導を受けたり、フォームを改善するためのビデオを参考にすることをおすすめします。また、無理な重量を扱う前に、フォームを習得するために軽い重量から始めることも大切です。

 

次はそもそも「スクワット」がどういったトレーニングなのかを解説します。


「スクワット」は、主に下半身の筋肉を鍛えるためのエクササイズです。下半身の筋肉群、特に大腿筋、ハムストリングス、お尻の筋肉、脚の筋肉を強化し、体幹も安定させるのに役立ちます。スクワットは、フィットネス、ボディービルディング、パワーリフティングなど、多くの運動プログラムで一般的に使用されています。

スクワットの基本的な手順は以下の通りです:

  1. スタンスの取り方:立って、足を肩幅くらいに開きます。つま先はわずかに外側に向けましょう。
  2. ポジションの取り方:背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張って立ち、腕は前方に伸ばすか、体の横におろします。
  3. 下降:腰を後ろに突き出し、膝を曲げて体を下げます。腰が後ろに出て、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。太ももが地面と平行になるか、それよりも深くまで下りることが目標です。
  4. 上昇:太ももの筋肉を使って、ゆっくりと立ち上がります。膝を伸ばし、最初のポジションに戻ります。

スクワットは、重いバーベル、ダンベル、ケトルベルなどの重りを使うこともありますが、体重だけを使って行うこともできます。重りを使う場合、重要なのは正しいフォームを保ち、怪我を予防することです。

スクワットの利点には、下半身の筋肉の増強、体力の向上、バランスの改善、代謝率の向上、脂肪燃焼の促進などが含まれます。また、スクワットは日常生活での動作に役立つ強化を提供し、体の全体的な強化に貢献します。

スクワットを行う前に、フォームに注意し、トレーナーやフィットネス専門家から指導を受けることをお勧めします。怪我を予防し、効果的にトレーニングを行うために正しいテクニックが重要です。


ここからは本題である「スクワット」のフォームについて解説していきます。

 

スクワットの正しいフォームを維持することは非常に重要です。正しいフォームを守ることで、効果的にトレーニングでき、怪我を予防できます。以下はスクワットの正しいフォームの基本です:

  1. スタンスと足の位置
      1. スタンス(足の幅):
        • スクワットを行う際、足の幅を肩幅程度に保つことが一般的です。これは一般的なスクワットのスタンスですが、個人差があります。足の幅は、個人の体型、柔軟性、トレーニングの目的によって異なることがあります。
        • 足の幅を広げると、内腿の筋肉がより強化され、足を狭めると外腿の筋肉が強化されます。トレーニングのバリエーションとして、足幅を調整して異なる筋肉群をターゲットにすることができます。
      2. 足の向き:
        • 足のつま先の向きは、個人の快適さとトレーニング目的に合わせて微調整できます。
        • 一般的には、つま先をわずかに外向きに向けることが多いです。つま先を外向きに向けることで、膝が内側に崩れにくくなり、安定性が増します。このつま先の向きは、ひざへの負担を軽減し、正しいフォームを維持するのに役立ちます。
        • ただし、つま先の向きは体の柔軟性にも関連しており、個人差があります。無理につま先の向きを変える必要はありません。自分が快適なポジションで行うことが大切です。

      スクワットのスタンスと足の位置を調整する際、自分の体型、柔軟性、快適さに注意を払いながら行い、フォームを維持できるようにしましょう。トレーニングの進行に従って、異なるバリエーションを試すこともできます。また、フォームを正確に保つことが最優先ですので、フォームが崩れないように注意しましょう。

  2. 背中と頭部のポジション
    • スクワットを行う際の背中と頭部のポジションは、正しいフォームを確保し、安全なトレーニングを行うために非常に重要です。以下に、背中と頭部のポジションについて詳しく説明します。
      1. 背中のポジション:
        • 背中をまっすぐに伸ばすことが大切です。背中を丸めたり前傾したりしないようにしましょう。
        • 胸を張り、背中を縮めないように意識しましょう。このポジションは、脊柱の安定性を維持し、バックを保護するのに役立ちます。
        • 下降中および上昇中も、背中をまっすぐに保つように努力しましょう。背中が前に倒れたり、丸まったりしないように注意します。
      2. 頭部のポジション:
        • 頭部は中立の位置に保つことが重要です。つまり、前方を向いている状態を維持し、顎を上げたり下げたりしないようにしましょう。
        • 頭部のポジションを固定することで、首と首の筋肉に余計な負担をかけず、首のけがを防ぎます。

      背中と頭部の正しいポジションを保つことは、スクワットを安全かつ効果的に行うための鍵です。正確なフォームを維持することで、下半身の筋肉を適切にターゲットにし、怪我を予防できます。スクワットを行う際、鏡やトレーニングパートナーのフィードバックを受けながらフォームを調整し、安定性を確保しましょう。

  3. 下降
    • スクワットの下降(降りる段階)は、正確なフォームを維持し、下半身の筋肉を効果的に鍛えるために非常に重要です。以下に、スクワットの下降について詳しく説明します。
      1. スタンスと準備:
        • スクワットを行う前に、正しいスタンスに立ちましょう。足は肩幅くらいに広げ、つま先はわずかに外向きに向けます。背中はまっすぐに伸ばし、胸を張って立ちます。
        • 下降前に、深呼吸をし、体に酸素を供給しましょう。
      2. 腰の後ろに突き出す:
        • 下降を始める際、腰を後ろに突き出すように意識しましょう。腰を突き出すことで、お尻を強調し、背中をまっすぐに保つのに役立ちます。
        • つまり、腰が後ろに突き出すように感じながら、お尻が後ろに移動し、膝が曲がり始めます。腰が前に倒れないように注意しましょう。
      3. 膝を曲げる:
        • 腰が後ろに突き出したら、膝を曲げて体を下げます。膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。太ももが地面と平行になるか、それよりも深くまで下りることが目標です。
        • 深いスクワットは、下半身の筋肉を効果的に鍛えるために重要です。ただし、初めてスクワットを行う場合は、柔軟性やバランスの問題があるかもしれません。徐々に深いスクワットを目指しましょう。
      4. 姿勢を維持:
        • 下降中も、背中をまっすぐに伸ばし、胸を張ったままでいることが大切です。頭部は中立の位置に保ち、顎を上げたり下げたりしないようにしましょう。
      5. 安定性を保つ:
        • 下降中、体のバランスと安定性を保つために、体幹の筋肉(腹筋、腰の筋肉)を緊張させましょう。

      正確なフォームを保ちながら下降することで、スクワットが効果的に下半身の筋肉を鍛え、怪我を予防するのに役立ちます。フォームが崩れないように注意深く行い、必要に応じて鏡やトレーニングパートナーのフィードバックを受けることをおすすめします。

  4. 上昇
    • スクワットの上昇は、正しいフォームを維持しながら体を元の位置に戻す段階です。正確な上昇のテクニックを理解することは、効果的なスクワットの鍛錬と怪我の予防に非常に重要です。以下に、スクワットの上昇について詳しく説明します。
      1. 下降から上昇への過渡:
        • 下降フェーズで最も深いポイントに到達したら、上昇を開始します。これは通常、太ももが地面と平行になるか、それよりも深い位置です。
        • 上昇を始める前に深呼吸をし、体に十分な酸素供給を確保します。
      2. 上昇の動作:
        • 上昇の際、太ももの筋肉を力強く使って、体を元の立ち姿勢に戻します。
        • 膝を伸ばし、腰を前に戻し、お尻を締めていきます。お尻の筋肉が重要な役割を果たします。お尻をしっかりと締めることで、背中の筋肉をサポートし、正確なフォームを維持します。
        • つまり、下降と同様に背中をまっすぐに伸ばし、胸を張りながら上昇します。頭部は中立の位置に保ち、顎を上げたり下げたりしないように注意します。
      3. スピードと力:
        • 上昇フェーズは、力強く、コントロールされた速度で行うべきです。急いで上昇することはフォームを崩す可能性があります。
        • スクワットに使用する重り(バーベル、ダンベル、ケトルベルなど)の重さに合わせて、上昇の速度を調整します。重い重りを持つ場合、ゆっくりと上昇することが一般的です。
      4. 姿勢とバランス:
        • 上昇中も、背中をまっすぐに伸ばし、胸を張ったままでいることが大切です。バランスを保つために、体幹の筋肉(腹筋、腰の筋肉)を緊張させましょう。

      正確な上昇テクニックを維持することで、スクワットの効果が最大限に発揮され、怪我を予防することができます。重要なのは、フォームを維持し、安定性を確保することです。フォームが崩れないように注意深く行い、必要に応じて鏡やトレーニングパートナーのフィードバックを受けることをおすすめします。

  5. 呼吸
    • スクワットをする際の呼吸は非常に重要で、正確な呼吸パターンを維持することでトレーニングの効果を最大化し、怪我を予防できます。以下に、スクワットを行う際の呼吸について詳しく説明します。
      1. 準備段階:
        • スクワットを始める前に、深呼吸を行い、体に酸素を供給します。これにより、酸素不足を防ぎ、エネルギーを効果的に利用できるようになります。
      2. 下降段階:
        • 下降中に息を吸いましょう。この段階では、空気を吸い込むことで体の安定性を保つ助けになります。
        • 通常、スクワットの下降段階はゆっくりと行われるため、深呼吸をすることが可能です。息を吸いながら膝を曲げ、体を下げるという一連の動作を行います。
      3. 上昇段階:
        • 上昇段階では、息を吐きます。息を吐くことで、体の内圧が上がり、力強い上昇をサポートします。
        • 力強く上昇する際には、息をゆっくりと吐くのではなく、迅速に吐くことが一般的です。
      4. 安定性と連続性:
        • スクワットを連続的に行う場合、正確な呼吸パターンを維持することが重要です。一貫したリズムで呼吸することで、トレーニングの効果が向上し、フォームが崩れにくくなります。
      5. 個人のリズムに合わせる:
        • 個人差がありますので、自分に合った呼吸パターンを見つけることが重要です。一般的には、下降中に吸い込み、上昇中に吐くことが一般的ですが、各人の体力、トレーニングの強度、快適さに応じて調整することができます。

      呼吸はスクワットのパフォーマンスと安全性に直接影響を与えます。正確な呼吸パターンを習慣化し、トレーニング中に酸素供給を最適化することが大切です。

  6. バランスと安定性

    スクワットを行う際のバランスと安定性は、正確なフォームを維持し、怪我を予防するために非常に重要です。以下に、スクワットを行う際のバランスと安定性について詳しく説明します。

    1. スタンスの確立:
      • 正しいスタンスを取ることがバランスの基本です。足は肩幅くらいに広げ、つま先はわずかに外向きに向けます。このスタンスは安定感を提供し、バランスを保つのに役立ちます。
    2. 体幹の筋肉の活用:
      • 体幹の筋肉(腹筋、腰の筋肉、背中の筋肉)を強化し、トレーニング中にバランスを保つのに役立ちます。体幹は、身体の中心部で、バランスと安定性の基盤です。
    3. 腰の位置の注意:
      • 下降中に腰を後ろに突き出すことで、お尻の筋肉が活性化し、バランスを保つのに役立ちます。腰を前に倒すとバランスが崩れやすくなります。
    4. 眼球の焦点:
      • スクワットを行う際、眼球の焦点を前方に向けて、視点を固定することが大切です。このことはバランスを保つのに役立ちます。地面を見つめ続けることで、頭部の位置と姿勢が一貫して保たれます。
    5. 重りのバランス:
      • スクワットをバーベルやダンベルなどの重りを使って行う場合、重りのバランスを保つことも重要です。バーベルを均等に持ち、ダンベルをしっかりとコントロールすることで、バランスを維持しましょう。
    6. フォームの維持:
      • 正確なフォームを維持することが、バランスと安定性を確保する鍵です。背中をまっすぐに伸ばし、腰を後ろに突き出し、膝をつま先よりも前に出さないように注意しましょう。
    7. トレーニングパートナーまたは鏡の使用:
      • トレーニングパートナーのフィードバックを受けることや、鏡を使ってフォームをチェックすることが役立ちます。バランスが崩れるか、フォームが崩れるかどうかを確認しましょう。

    スクワットの安定性とバランスを維持するためには、正確なフォームを守ることが最も重要です。フォームが崩れる前に、適度な重りを選び、トレーニングを徐々に進めることがおすすめです。また、安全のためにトレーニングの前にウォームアップとストレッチを行うことも大切です。

  7. 重量の管理
    • スクワットを行う際の重量の管理は、効果的なトレーニングと怪我の予防に非常に重要です。適切な重量を選ぶことは、トレーニングの効果を最大化し、フォームを維持するのに役立ちます。以下に、スクワットを行う際の重量の管理について詳しく説明します。
      1. フォームの維持を優先:
        • スクワットを行う際、フォームを崩さないことが最も重要です。フォームが正確でない場合、怪我のリスクが高まります。フォームが崩れたり、腰が前に倒れたりすることを避けるために、適切な重量を選びましょう。
      2. 自分のフィットネスレベルに合った重量を選ぶ:
        • 初心者の場合、体重だけを使ったスクワットから始めることをお勧めします。フォームを習得し、筋力を徐々に構築するために、軽い重量からスタートしましょう。
        • 中級者や上級者の場合、トレーニングの目標に応じて重い重りを使用することができます。ただし、フォームを維持することを優先し、無理な重りを選ばないようにしましょう。
      3. プログレッション:
        • スクワットの重量を増やす際には、徐々に進めましょう。急激な重量増加は怪我の原因になります。通常、5ポンド(約2.3キログラム)から10ポンド(約4.5キログラム)ずつ重量を増やすのが一般的です。
      4. リペティションとセットの管理:
        • トレーニングセッション内で行うリペティション(1回の動作の回数)とセット(リペティションのセット)の数も重要です。フォームを維持しながら適切な重量を選び、セットとリペティションを管理しましょう。
        • 筋力の増加を目指す場合、高い重量と低いリペティション(例:5セット×5リペティション)を選びます。筋持久力を向上させたい場合、中程度の重量と高いリペティション(例:3セット×12リペティション)を選びます。
      5. トレーニングの変化:
        • スクワットを行う際、時折異なる種類のスクワット(フロントスクワット、オーバーヘッドスクワットなど)を取り入れることも効果的です。これにより、筋力のバラエティを増やし、怪我のリスクを分散できます。

      重量の管理は、個人のフィットネスレベル、トレーニング目標、体調に合わせて調整する必要があります。トレーニングを始める際には、トレーナーやフィットネス専門家の指導を受けることをお勧めします。また、フォームを崩さないように注意深くトレーニングを行いましょう。

スクワットを行う際には、フォームを最優先に考え、怪我を防ぐために適切なウォームアップとストレッチも行いましょう。

また、初めてスクワットを行う場合やフォームに自信がない場合、トレーニングパートナーやフィットネス専門家の指導を受けることをおすすめします。


以上です。ここまで読んでいただきありがとうございました!

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