スポーツや私生活で使える握力を鍛えるには。

こんにちは。

この記事では握力トレーニングや筋力トレーニングに興味があるという方々に向けて書いている記事です。

そんな私は何者なのかという方々もいらっしゃると思うので自己紹介をさせていただきます。

私は、握力トレーニングを始めてわずか

7ヶ月で握力50㎏から100㎏に到達

2023年9月14日現在ではGM150という握力計を使った握力世界ランキングの体重別で世界1位を獲得しています。

現在も握力トレーニングを継続し114㎏の記録を収まています。


今回は握力を程よく鍛えたいけど具体的に何をしたらいいかわからないという方に記事をかいてみようかなと思います。

握力を鍛えることは、日常生活やスポーツで役立つだけでなく、手の筋肉と腕の力を向上させるのに役立ちます。

握力を鍛えてスポーツや私生活に生かしたいという方必見の内容となっておりますので是非ともご覧いただければなと思います。


以下に、握力を鍛えるための大きくまとめて3つの方法を紹介します:

  1. 握力トレーニング用の器具

「握力を鍛えるためには、握力トレーニング用の器具を用いることが良いとされています。」

握力トレーニング用の器具は、手の握力を鍛えるのに役立つ道具で、さまざまな種類があります。以下は一般的な握力トレーニング用の器具のいくつかです:

  1. ハンドグリッパー: ハンドグリッパーは、手のひらを握りしめることで握力を強化するのに使われます。通常、金属製またはプラスチック製で、調整可能な抵抗レベルを持つものがあり、トレーニングの難易度を調整できます。
  2. フィンガーエクササイザー: フィンガーエクササイザーは、手の指を強化するための小さな器具で、弾力性のあるゴム製やシリコン製のリング状のデバイスです。指を挟んで締めることで握力と指の筋力を向上させます。
  3. 握り玉(グリップボール): 握り玉は、手に収まる球状の器具で、握ることで手の握力を鍛えるために使用されます。異なる硬さやサイズの握り玉が市場に出ており、個人のレベルに合わせて選ぶことができます。
  4. フィンガーグリップトレーナー: フィンガーグリップトレーナーは、指の力を集中的に鍛えるための器具で、複数のボタンやスプリングを持つことがあります。指の個々の筋肉を強化するのに効果的です。

これらの器具は、握力を向上させるために個別に使用することも、他のトレーニングルーチンと組み合わせて使用することもできます。トレーニングを始める前に、適切なトレーニング技術を学び、負荷の調整を行い、怪我を予防するために注意深く行いましょう。また、トレーニングプログラムを定期的に変更して、効果的に握力を向上させることが大切です。

「この中で特におすすめしているのは言うまでもなく「1」のハンドグリッパートレーニングです。」握力を効率よく鍛える事ができます。

ここで握力100㎏越えの私がおすすめする「日本人」向けのハンドグリッパーのURLを貼っておきます。↓

ですがスポーツや私生活で使う握力となると「2」や「4」の指を鍛えるエクササイズの方が効果的な場合もあります。

  2,デッドリフト、懸垂バー

「デッドリフトは、バーベルを持ち上げる際に握力が要求されるエクササイズの一つです。バーベルを握り、立ち上げる動作を行うことで、ホールド力といわれる握力を強化できます。」

長時間にわたって何かを握ったり掴んだりする場合に役立ちます。柔道などが良い例かもしれませんね。

家にそういった器具がない方は公園や学校にある懸垂バーに出来るだけ長くぶら下がるというトレーニングも効果的です。

 

  3,手で物を持つ

  1. 買い物袋を手で持つ: 買い物袋に入った食料品や商品を手で持って家に運びます。袋の取っ手をしっかり握り、重いものを持ち上げるときに握力を活用できます。
  2. 重い物を運ぶ: 家庭や庭での作業を通じて、重い物を運ぶ機会を増やすことができます。例えば、木材、花瓶、バケツ、荷物などを持ち上げて運ぶことで、握力を鍛えることができます。
  3. 握り物を使う: 握力を向上させるために特別な握り物を使用することも考えられます。例えば、ストレスボール、握り玉、ハンドエクササイザーなどがあります。これらの道具を使って手の筋肉を鍛えることができます。
  4. 筆記具や工具を使用する: 筆記具や工具を使用するときに、しっかりと握る練習をすることも握力を向上させる方法です。ペンや鉛筆を握るときに、強く握ってみてください。
  5. お菓子やペットボトルのゴミを手で握りつぶす:誰もが普段から触れるものなので捨ててしまう前に小さく握りつぶしてから捨てるようにしてみましょう。
  6. 洗濯物を干す: 洗濯物を干すときに、洗濯物をしっかりと掴んでハンガーに掛けたり、洗濯物を干す竿を握ることで握力を鍛えることができます。
  7. 食事の準備: 料理をする際に、包丁や包装紙を使うときにしっかりと握りしめることがあります。これを意識的に行うことで握力を鍛えることができます。
  8. 園芸: 園芸活動は、植物の鉢を持ったり、庭の作業を行ったりする際に握力を鍛える良い機会です。草を抜いたり、植木鉢を運んだりして握力を鍛えましょう。
  9. ショッピング: 買い物中に、ショッピングバッグやカートのハンドルを握ることで握力を鍛えることができます。重い買い物袋を持って歩くことも効果的です。
  10. 家事: 家事の中には握力を使うタスクが多くあります。例えば、掃除機を操作する、ふきんを絞る、バケツを持ち上げるなどが含まれます。これらの家事を通じて握力を鍛えることができます。
  11. ドアのノブを使う: ドアを開けたり閉めたりするときに、ノブをしっかりと握ることで握力を鍛えることができます。特に重いドアの場合、握力が試されます。
  12. 旅行: 旅行中にスーツケースやバッグを持つことは握力を鍛える機会です。荷物を運んで移動する際に、握力を使ってみてください。
  13. 手作業: DIYプロジェクトや手作業の仕事を行うことで、工具や材料を握ることが多く、握力を鍛えることができます。

普段の日常生活で意識し始めるときりがないほど握力を使う場面はたくさんあります。このような動作を意識すると様々なタスクがより容易になります。また、握力の向上はスポーツやフィットネス活動にも役立ちます。

 

 


 

これらのこと意識して行うだけでも十分に握力を鍛える事ができますので是非普段の生活で意識してみてください!

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