デッドリフトの正しいフォームとは?{2023年完全版}

こんにちは。

今回は「デッドリフト」の正しいフォームについて徹底解説していこうと思います。


まず、トレーニングをするうえで「フォーム」の重要性について解説します。

筋トレを行う際にフォームは非常に重要です。正しいフォームを維持することは、以下の理由から非常に重要です:

  1. 安全性: 正しいフォームを守ることは、ケガを予防するために非常に重要です。誤ったフォームで運動を行うと、関節、筋肉、靭帯に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。特に、大きな重量を扱う場合は、正しいフォームを守ることが命綱となります。
  2. 効果的なトレーニング: 正しいフォームを維持することは、筋肉を適切にターゲットにするために不可欠です。誤ったフォームで運動を行うと、目的の筋肉に適切な刺激を与えられない可能性があり、トレーニングの効果が低下します。正しいフォームでトレーニングを行うことで、目標の筋肉をより効果的に発達させることができます。
  3. バランスと姿勢: 正しいフォームを維持することは、バランスと姿勢を改善するのに役立ちます。例えば、背中がまっすぐで膝が適切な位置にあるデッドリフトのフォームを練習することは、日常生活での姿勢の改善にも役立ちます。
  4. 長期的な成果: 正しいフォームを守り続けることは、トレーニングの長期的な成果につながります。誤ったフォームでトレーニングを続けると、怪我を引き起こす可能性が高く、トレーニングを中断しなければならないかもしれません。正しいフォームを維持し、トレーニングを持続させることで、目標の結果を達成しやすくなります。

したがって、筋トレを行う際には、正しいフォームを学び、練習し、維持することが非常に重要です。トレーナーや指導者から指導を受けたり、フォームを改善するためのビデオを参考にすることをおすすめします。また、無理な重量を扱う前に、フォームを習得するために軽い重量から始めることも大切です。

 

次はそもそも「デッドリフト」がどういったトレーニングなのかを解説します。


デッドリフト(Deadlift)は、ウェイトリフティングやパワーリフティング、そして一般的なフィットネストレーニングで行われる主要な抵抗運動のひとつです。デッドリフトは、バーベル(重量を持つ長いバー)またはダンベルを地面から持ち上げる演習で、特に下半身と腰を強化するのに効果的です。この運動は、腿、背中、お尻、腹筋、腰、前腕など、多くの筋肉群をターゲットにする全身運動です。

デッドリフトの基本的な手順は以下の通りです:

  1. バーを設置: ラックからバーベルを取り、地面に設置します。バーはおおよそ足幅の位置に配置します。
  2. 姿勢: バーの前に立ち、足をバーの下に配置し、足幅を肩幅に調整します。つま先はやや外向きに向けます。背中はまっすぐに保ち、胸を前に突き出します。
  3. グリップ: バーを掴む位置は、一般的には両手を肩幅より少し広めに配置します。一般的なグリップの種類には、両手がバーの上にあるダブルオーバーハンドグリップ(両手掌が自分を向いている)や、片手がバーの上にありもう片方が下にあるミックスドグリップ(片手掌が自分を向いており、もう片方が外を向いている)などがあります。
  4. リフト: 膝を曲げてバーを持ち上げ、背中をまっすぐに保ったまま、腰を使って立ち上がります。バーが太ももや膝を通過するときに注意が必要です。リフトの最上点で、体は直立姿勢になります。
  5. ロックアウト: リフトの最上点で、膝と腰をロックアウトし、バーを完全に持ち上げた状態を維持します。
  6. 降ろす: バーをコントロールして地面に戻し、姿勢を保ちながらゆっくりと降ろします。地面にバーを置く前に、背中がまっすぐであることを確認します。

デッドリフトは非常に効果的な全身運動であり、筋力と筋持久力を向上させるのに役立ちます。ただし、正しいフォームで行うことが重要であり、特に大きな重量を扱う場合はケガを防ぐために注意が必要です。初めてデッドリフトを行う場合、トレーナーや指導者の指導を受けることをおすすめします。


ここからは本題である「デッドリフト」の正しいフォームについて解説します。

デッドリフトは、正しいフォームを守ることが特に重要な筋トレのエクササイズの一つです。以下に、デッドリフトの正しいフォームについて詳しく解説します:

  1. バーの設置:

    デッドリフトを行う際に、バーの正しい設置は重要です。バーの位置が正確でないと、フォームが乱れたり、トレーニング中に怪我をする可能性が高まります。以下に、デッドリフトのバーの設置について詳しく解説します:

    1. ラックや台の使用: デッドリフトの際、バーを地面から持ち上げる前に、バーを設置するためのラックや台を使用することが一般的です。ラックや台を使用することで、バーの高さを調整し、適切な位置に設置することができます。
    2. バーの位置: バーを設置する位置は、おおよそ足幅の位置になります。足のかかとがバーから遠すぎず、近すぎず、ちょうど中央に来るように調整します。足のかかとがバーから離れすぎると、バーが体に近すぎてしまい、フォームが崩れやすくなります。逆に、足のかかとがバーから離れすぎると、フォームが崩れたり、バーが体に当たる可能性が高まります。
    3. バーの高さ: バーの高さは、ラックや台の設定に依存します。バーが地面から設置される高さは、通常、おおよそ膝の高さから腰の高さの間になります。バーが適切な高さに設定されていることを確認しましょう。
    4. バーの配置: バーを設置するとき、バーは足のかかとの位置に合わせて配置します。つまり、バーの中心が足のかかとの中央に来るように調整します。これにより、バーが均等に体重を支えることができ、バランスが取りやすくなります。
    5. バーの固定: バーが正しい高さと位置に設置されたら、しっかりと固定しましょう。ラックや台に取り付けられたピンやクリップを使用して、バーが動かないように確保します。

    デッドリフトの際、バーの正確な設置は、フォームと安全性を確保するために非常に重要です。バーの設置が正確でない場合、フォームが乱れ、ケガのリスクが高まることがあります。したがって、バーの設置に注意を払い、設定が適切かどうかを確認することが大切です。

  2. 姿勢:

    デッドリフトは正しい姿勢を守ることが非常に重要です。正しい姿勢を維持することによって、デッドリフトの効果を最大限に発揮し、ケガを予防できます。以下に、デッドリフトを行う際の正しい姿勢について解説します:

    1. スタンス(足の位置):
      • 足幅: 足は肩幅またはやや広めに配置します。これにより、バランスを取りやすくなります。
      • つま先の向き: 足のつま先は、やや外向きに向けることが一般的です。外向きに向けることで、膝と足首の安定性が向上します。
    2. バーの位置:
      • バーは足のかかとの位置に設置します。バーの中心が足の甲の中央にくるように調整します。これにより、バーが体に対して均等に位置し、バランスを取りやすくなります。
    3. バック(背中)の姿勢:
      • 背中はまっすぐに保ちます。胸を前に突き出し、背中を丸めたり曲げたりしないようにします。
      • 肩甲骨(ショルダーブレード)を下に引き、背中を締めます。これにより、背中の安定性が向上します。
    4. ヒップ(お尻)の位置:
      • ヒップは軽く突き出すようにし、腰を前に傾けません。お尻を後ろに突き出すことで、腰の位置を安定させます。
    5. 膝の角度:
      • デッドリフトの下降段階では、膝を軽く曲げた状態でスタートします。膝を曲げることで、バーを地面から持ち上げやすくなります。
      • リフト中、膝の角度はほぼ一定に保ちます。膝を過度に伸ばしたり曲げたりしないように注意します。
    6. リフト:
      • リフトを開始する際、脚の力を主に使い、バーを持ち上げます。背中をまっすぐ保ち、バーを体に密着させるように持ち上げます。
      • バーを持ち上げる際、腰を使って立ち上がります。バーが太ももや膝を通過するときにも背中をまっすぐに保ちます。
      • バーを持ち上げるとき、肩を前に突き出し、膝と腰を同時にロックアウトします。最上点で膝と腰を完全に伸ばし、バーを保持します。
    7. 降ろす:
      • バーをコントロールして地面に戻し、姿勢を保ちながらゆっくりと降ろします。地面にバーを置く前に、背中がまっすぐであることを確認します。

    正しいデッドリフトの姿勢は、フォームを守りつつ、安全かつ効果的にトレーニングを行うために不可欠です。特に初めてデッドリフトを行う場合、トレーナーや経験豊富な指導者から指導を受けることをおすすめします。また、軽い重量から始めてフォームを練習し、徐々に重量を増やしていくことが重要です。

  3. グリップ:

    デッドリフトを行う際のグリップは非常に重要であり、適切なグリップを選択することがフォームと安全性に影響を与えます。通常、デッドリフトで使用される主要なグリップの種類には以下の2つがあります:

    1. ダブルオーバーハンドグリップ(Double Overhand Grip):
      • ダブルオーバーハンドグリップは、両手の掌が自分を向いている状態で、バーを握る方法です。
      • このグリップは、フォームの安定性を提供しやすく、デッドリフトの初学者におすすめです。
      • ダブルオーバーハンドグリップを使用する際、バーが手から滑りにくいため、滑り止めのチョークやストラップが必要な場合は少ないです。
    2. ミックスドグリップ(Mixed Grip):
      • ミックスドグリップは、片手の掌が自分を向いており、もう片方の手の掌が外を向いている状態です。
      • このグリップは、バーが手から滑りにくく、大きな重量を扱う際に安定性を提供します。
      • ミックスドグリップは、デッドリフトの際に片方の手を負荷がかかる方に配置するため、片方の腕や肩に負担がかかることがあります。したがって、片方の負荷が不均等になる可能性があることに注意が必要です。

    どのグリップを選択するかは個人の好みや体の特性によります。初学者やフォームを改善したい人には、ダブルオーバーハンドグリップがおすすめされることが多いです。一方で、大きな重量を扱うアスリートやトレーニング者は、ミックスドグリップを使用して、バーをより安定させることがあります。

    また、デッドリフトのセット中にグリップが滑りやすい場合、チョーク(手を乾燥させるための粉末)やストラップを使用することがあります。これらのアクセサリーはグリップを強化し、フォームを維持するのに役立ちます。

    最終的に、自分に合ったグリップを見つけ、フォームを守りながら安全かつ効果的にデッドリフトを行うことが重要です。

  4. リフト:

    デッドリフトのリフト部分は、バーを地面から持ち上げる過程を指します。正しいリフトテクニックを使用することは、フォームの維持と安全性の確保に不可欠です。以下に、デッドリフトのリフト部分について詳しく解説します:

    1. スタート位置:
      • スタート位置では、バーが地面にあり、足は肩幅程度に広がり、つま先はやや外向きに向けて配置されています。背中はまっすぐで、お尻は後ろに突き出し、膝は軽く曲げています。
    2. リフトの準備:
      • リフトを始める前に、腰を上げずにバーを引き寄せるために、脚の力を使います。この段階では、バーはまだ地面に接触しています。
    3. リフト開始:
      • リフトを開始するために、脚を力強く使ってバーを引き上げます。膝と腰を同時に伸ばすことで、バーを持ち上げます。
      • リフト中、背中はまっすぐに保ち、胸を前に突き出します。背中を丸めたり、前かがみになったりしないように注意します。
      • バーが膝を通過するとき、腰は下げずにまっすぐに保ちます。腰を上げると、バーが体に対して前に移動し、フォームが崩れる可能性があります。
    4. ロックアウト:
      • バーを持ち上げ、膝と腰を同時に伸ばして、最上点でロックアウトします。バーを完全に持ち上げた状態をキープします。
      • ロックアウトの際、肩を前に突き出し、胸を大きく開いてバーを体に密着させます。このポジションで数秒間キープすることが一般的です。
    5. ディセント(降ろす):
      • ロックアウトの状態から、バーをコントロールして地面に降ろします。姿勢を保ちながら、バーをゆっくりと降ろします。
      • 地面にバーを設置する前に、背中をまっすぐに保つことが重要です。急いで降ろさず、フォームを維持しましょう。

    デッドリフトのリフト部分では、力強い脚の使用とフォームの正確さが重要です。また、バーを地面から持ち上げる際に、急激な動きやフォームの崩れを避けることが安全性を確保する鍵です。フォームを守りながら、バーを制御して持ち上げ、ロックアウトし、降ろすことを心がけましょう。

  5. ロックアウト:

    デッドリフトのロックアウト(Lockout)は、バーを完全に持ち上げた状態をキープし、リフティングの最後の部分を指します。ロックアウトの正確なテクニックを守ることは、デッドリフトの効果と安全性を確保するために非常に重要です。以下に、デッドリフトのロックアウトについて詳しく解説します:

    1. リフトの最上点:
      • デッドリフトの最上点は、バーを完全に持ち上げ、膝と腰を伸ばして身体が直立した状態です。このポジションを「ロックアウト」と呼びます。
    2. 膝と腰の伸展:
      • ロックアウトの際、膝と腰を同時に伸ばします。膝を伸ばすことで脚の力を最大限に活用し、腰を伸ばすことで背中と臀部の筋肉を使用します。
    3. 肩と胸のポジション:
      • ロックアウトの際、肩を前に突き出し、胸を大きく開いてバーを身体に密着させます。このポジションで肩甲骨(ショルダーブレード)を引き寄せることで、バーをより安定させることができます。
    4. ロックアウトのキープ:
      • ロックアウトの最上点で、バーを完全に持ち上げた状態をキープします。バーを支えている手はしっかりと握り、フォームが乱れないようにします。
      • ロックアウトの状態で、数秒間キープすることが一般的です。これにより、筋肉が最大の収縮を経験し、安定性を向上させることができます。
    5. 下降(降ろす):
      • ロックアウトをキープした状態から、バーをコントロールして地面に降ろします。バーをゆっくりと降ろし、姿勢を保ちながら降ろします。

    ロックアウトは、デッドリフトの最後の部分で、重量を完全に制御するために非常に重要です。正確なテクニックを守り、バーを完全に持ち上げた状態をキープすることで、筋力を最大限に活用し、フォームを維持しやすくなります。また、ロックアウトのポジションをキープすることで、安定性が向上し、ケガのリスクを減少させることができます。

  6. 降ろす:

    デッドリフトを行う際のバーを降ろす動作は、デッドリフトのセットを終える際に重要です。正確な降ろす動作を実行することで、フォームを守りつつ、バーを安全に地面に戻すことができます。以下に、デッドリフトのバーを降ろす際のステップを詳しく解説します:

    1. リフトの最上点からの下降:
      • ロックアウトの最上点でバーを完全に持ち上げ、背中をまっすぐに保った状態でキープします。
      • ロックアウトの状態から、バーをコントロールして下降させるために腰を曲げずに、膝を曲げ始めます。バーはまだ身体に密着しています。
    2. 膝を曲げて下降:
      • バーを腰の高さまで持ち上げたら、膝を軽く曲げてバーを下げ始めます。この段階では腰をまっすぐに保ち、背中を丸めないようにします。
      • バーが膝の高さまで下がると、次はお尻を突き出し、腰を曲げずに膝をさらに曲げてバーを地面に戻します。
    3. バーを地面に設置:
      • バーをコントロールして地面に戻し、バーが完全に設置される前に背中をまっすぐに保ちます。急激な動きやバーの振りを避けることが重要です。
      • バーを地面に設置したら、リラックスして、次のリピートセットの準備をします。

    デッドリフトのバーを降ろす際に注意すべきポイントは、フォームを守りつつ、バーを地面に戻すことです。腰を曲げずに膝を曲げ、バーをコントロールして降ろすことで、ケガを予防し、トレーニングの安全性を確保できます。また、バーを地面に設置する際に、背中がまっすぐであることを確認し、急激な動きを避けるようにしましょう。

デッドリフトを行う際には、フォームが正確であることを重視し、無理な重量を扱う前に正しいフォームを確立しましょう。また、トレーナーや指導者から指導を受けたり、フォームを確認するためにビデオを録画することをおすすめします。安全かつ効果的なデッドリフトを行うことで、体力と筋力を向上させることができます。

 


いかがだったでしょうか。

デッドリフトをするにしても意識することはたくさんありますが、

なにより今回解説した「正しいフォーム」を身に着けることで、より効果的に背中の筋肉を発達させることができます。

なによりも継続させることが大事です。継続させるためにも怪我なく正しいフォームでトレーニングに励むようにしましょう!

ここまで読んでいただきありがとうございました!

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