ベンチプレスの正しいフォームとは?{2023年完全版}

誰もが一度は聞いたことがあるであろう「ベンチプレス」といわれるトレーニング種目。

ベンチプレスは、主に胸部の筋肉を鍛えるための重要な体力トレーニングエクササイズの一つです。このトレーニングは、主にジムやフィットネスセンターで行われ、バーベルやダンベルを使用して行います。

この「ベンチプレス」を効果的に行うには正しい「フォーム」を習得する必要がありあす。

逆にいえば、この「フォーム」さえ体に身につけば効率よく胸や上半身のトレーニングが捗ること間違いないでしょう。

そもそも「ベンチプレス」ってどういった動作なのかという方もいらっしゃると思うのでざっくり説明の文も書いておきます。


以下は、ベンチプレスの基本的な手順です。

  1. ベンチに横たわる: ベンチプレスを行うために、ベンチに仰向けに横たわります。背中と頭部を支えるように設定されている必要があります。
  2. バーベルの準備: バーベルをラックから取り出し、バーベルの両端に重量を付けます。重さはあなたのトレーニングの目標とレベルに合わせて選択します。
  3. グリップ: バーベルを握り、手の幅は肩幅よりも広く、指は上向きになります。これがオーバーハンドグリップと呼ばれる一般的な握り方です。
  4. 下ろす: バーベルを胸の上に下ろします。肘は90度ほど曲げられ、胸に近づけます。
  5. 押し上げる: バーベルをゆっくりと上げます。腕を伸ばし、バーベルを天井に向かって押し上げます。このとき、胸部の筋肉を使って力を入れます。
  6. 下ろす: バーベルを再び胸に下ろし、肘を90度まで曲げます。
  7. 反復: 上記の動作を繰り返します。通常、一連のベンチプレスは複数回(セット)行われ、各セットの間に休憩を取ります。

ベンチプレスは、胸部の筋肉を主要なターゲットとしていますが、肩や三頭筋などの上半身の筋肉も鍛えるのに役立ちます。トレーニングの安全性と効果を確保するために、適切なフォームと重量を使用することが非常に重要です。また、初心者はトレーナーや経験豊富な人の指導を受けることをお勧めします。


ここからは本題である「フォーム」について解説します。

 

ベンチプレスの正しいフォームは非常に重要です。正しいフォームを守ることで、効果的にトレーニングを行いつつ、けがを予防することができます。以下に、ベンチプレスの正しいフォームの詳細を説明します。

  1. ベンチの設定:
    • ベンチプレスを行う際の設定は、安全性と効果的なトレーニングを確保するために非常に重要です。以下に、ベンチプレスの設定について詳しく説明します。
      1. ベンチの高さと位置:
        • ベンチは、体が適切にサポートされる高さと位置に調整されている必要があります。
        • ベンチは平らなベンチ(フラットベンチ)または傾斜ベンチ(インクラインベンチまたはデクラインベンチ)のいずれかを使用できます。選択肢によってターゲットする筋肉が異なります。一般的には、平らなベンチが最も一般的です。
      2. バーベルの高さ:
        • バーベルの高さは、ベンチの位置に合わせて調整します。バーベルがベンチの上に正確に位置することが重要です。
        • バーベルをセットアップする前に、バーベルの高さを調整して、バーベルが胸の中心に来るように確認します。
      3. バーベルのウェイト:
        • トレーニングの目標と自身の体力に合わせて、バーベルに適切なウェイトをセットします。
        • 初心者は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていきます。安全にトレーニングを進めることが大切です。
      4. ベンチの安定性:
        • ベンチは安定しており、床にしっかりと固定されていることを確認します。ずり落ちたり、揺れたりしないようにします。
      5. スポッターの用意:
        • ベンチプレスを行う際、スポッター(トレーニングパートナー)を用意することをお勧めします。スポッターは、重量が持ち上がらない場合にサポートしてくれるため、安全性を高めます。
      6. 体の位置:
        • ベンチに横たわる際、背中と頭部をベンチにしっかりと寄せ、体全体が安定していることを確認します。

      正しい設定を確保することで、ベンチプレスのフォームを維持しやすくなり、トレーニングの安全性と効果を向上させることができます。また、初めてベンチプレスを行う場合やフォームに不安がある場合は、経験豊富なトレーナーやコーチにアシストしてもらうことをお勧めします。

  2. グリップ:
    • バーベルを握るとき、肩幅よりもわずかに広めのオーバーハンドグリップ(指が上を向く)を使用します。
    • 手の位置は、バーベルが胸の真上にくるときに前腕が垂直になるように設定します。
  3. 身体の配置:
    • ベンチプレスを行う際の正しい身体の配置は、フォームを維持し、効果的なトレーニングを行うために非常に重要です。以下に、ベンチプレスを行う際の身体の配置について詳しく説明します。
      1. ベンチに寝る:
        • ベンチに横たわる際、背中と頭部をベンチにしっかりと寄せます。背中や頭部が浮いていないことを確認しましょう。
        • お尻はベンチにしっかりと接触させ、安定させます。
      2. 足の位置:
        • 足は床にしっかりとつけます。足のつま先は外向きにし、足首を安定させます。
        • 足の位置は、ヒップ幅から肩幅程度に広げることが一般的です。
      3. 腰のアーチ:
        • 腰の自然なアーチ(腰の中央がベンチから浮いている状態)を保つことが重要です。腰をベンチに押し付けないようにしましょう。
      4. 肩の位置:
        • 肩はベンチにしっかりと寄せ、安定させます。肩のブレード(肩甲骨)がベンチに触れていることを確認します。
      5. 手の位置とグリップ:
        • バーベルを握るとき、選んだグリップに従ってバーベルを掴みます。オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップのいずれかを選択します。
        • バーベルを握る手の幅は肩幅よりも広めが一般的です。幅広のグリップを使用すると、胸部に強い刺激を与えることができます。
      6. 目線:
        • バーベルを上げる際、視線は天井またはバーベルに向けられます。バーベルの動きを追跡することで、フォームを維持しやすくなります。
      7. 呼吸:
        • バーベルを下ろす際に息を吸い、押し上げる際に息を吐きます。呼吸をコントロールすることで安定感を高められます。

      正しい身体の配置を守ることで、ベンチプレスを効果的に行い、安全性を確保できます。また、スポッター(トレーニングパートナー)がいると、安全面でも助けになります。初めてベンチプレスを行う場合やフォームに不安がある場合は、経験豊富なトレーナーやコーチにアシストしてもらうことをお勧めします。

  4. バーベルの降ろし方:
    • ベンチプレスを行う際のバーベルの降ろし方は、フォームを正確に守るために重要です。以下に、バーベルを降ろす際のステップを説明します。
      1. バーベルを胸に下ろす:
        • バーベルを持ち上げて、胸の上に位置させます。腕は伸ばされ、バーベルは上部のセーフティピンまたはストッパーにかかっている状態です。
        • バーベルを降ろす際、肘を曲げてゆっくりとバーベルを胸に下ろします。
        • バーベルを胸に下ろす位置は、通常は胸の中央部に設定します。肘を外側に広げないように注意しましょう。
      2. 90度の肘屈曲:
        • バーベルを胸に下ろす際、肘を90度ほど曲げることが一般的です。これにより、肩と胸の筋肉に均等に負荷がかかります。
        • 肘が90度未満に曲がりすぎないようにしましょう。肘を過度に曲げると肩や肘に負担がかかる可能性があります。
      3. 安定性を保つ:
        • バーベルを胸に下ろすとき、背中とお尻はベンチにしっかりと接触させたまま、安定させます。
        • 腰のアーチを保持し、お尻を浮かせないようにしましょう。
      4. コントロールされた動き:
        • バーベルをゆっくりと降ろし、フォームを維持します。急いでバーベルを下ろすことは避けましょう。
        • バーベルを下ろす際、肩や胸の筋肉を使って安定性を保ち、バーベルの重量をコントロールします。
      5. ベンチに触れる:
        • バーベルを胸に下ろす際、ベンチにバーベルが触れるポイントで停止します。
        • バーベルを胸に下ろすとき、一時的に停止してから押し上げる動作に移ることが一般的です。

      バーベルを降ろす際、コントロールされた動きと正確なフォームを維持することが重要です。急激な動きやバーベルの制御を失うことを避け、けがを予防するために安全性を最優先に考えましょう。また、スポッター(トレーニングパートナー)がいると、安全性を高めるのに役立ちます。初めてベンチプレスを行う場合やフォームに不安がある場合は、経験豊富なトレーナーやコーチの指導を受けることをお勧めします。

  5. バーベルの押し上げ方:
      1. バーベルの位置:
        • バーベルを胸に下ろし、胸の中央部に置いて、腕を伸ばします。セーフティピンまたはストッパーにバーベルをかけておくことが安全です。
      2. 足とお尻の安定性:
        • 足は床にしっかりとつけ、足のつま先は外向きに配置します。足の位置は、ヒップ幅から肩幅程度に広げることが一般的です。
        • お尻はベンチにしっかりと接触させ、腰のアーチを保持します。お尻を浮かせないようにしましょう。
      3. グリップと手の位置:
        • グリップは選んだスタイルに従って、オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップを使用します。
        • バーベルを握る手の幅は肩幅よりも広めが一般的です。バーベルを握った後、バーベルが手首、肘、肩の直線上にあることを確認します。
      4. バーベルの押し上げ:
        • 肺を膨らませて深呼吸をし、バーベルを胸の上に押し上げる際に息を吐きます。
        • バーベルをゆっくりと押し上げ始め、腕を伸ばし、バーベルを天井に向かって押し上げます。
        • フォームを維持しながらバーベルを上げ、肩や胸の筋肉を使って力を入れます。
      5. バーベルのロックアウト:
        • バーベルを完全に上げたら、肘を伸ばし、バーベルをロックアウトします。この状態で一時停止します。
        • バーベルをロックアウトした際、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸部の筋肉を強調します。
      6. バーベルの下ろし方:
        • バーベルをゆっくりと胸に下ろします。肘を90度ほど曲げ、コントロールされた動きでバーベルを下ろします。
        • バーベルを胸に下ろすとき、一時停止してから次のリピートを行う準備をします。
      7. 呼吸:
        • バーベルを上げる際に息を吐き、バーベルを下ろす際に息を吸います。呼吸をコントロールし、フォームを維持するのに役立ちます。

      正確なフォームとコントロールされた動きを維持することが、バーベルを押し上げる際のポイントです。急激な動きや不安定なフォームを避け、トレーニングの安全性と効果を高めましょう。

  6. 呼吸:
    • ベンチプレスを行う際の呼吸は、正しいフォームを維持し、トレーニングの効果を最大限に引き出すために非常に重要です。以下に、ベンチプレスでの呼吸に関する指針を説明します。
      1. 準備段階:
        • バーベルをセットアップし、ベンチに横たわる前に、深呼吸を行います。これにより、体に酸素を供給し、準備を整えます。
      2. バーベルを降ろす際の呼吸:
        • バーベルを胸に降ろす際に、息を吸います。この呼吸は、バーベルを降ろす前の下準備として機能します。
        • バーベルを胸に下ろすとき、ゆっくりと深呼吸をし、体を安定させます。
      3. バーベルを押し上げる際の呼吸:
        • バーベルを押し上げる際に、息を吐きます。この呼吸は、バーベルを持ち上げるときに力を発揮するのに役立ちます。
        • バーベルを押し上げるとき、息を吸いながら押し上げるとフォームが崩れやすくなりますので、吐くことが大切です。
      4. ロックアウト時の呼吸:
        • バーベルを完全に上げたとき(ロックアウト時)、一時停止してから呼吸をします。通常は、ロックアウト時に吸い込むことが一般的です。
      5. バーベルを下ろす前の準備:
        • バーベルを胸に下ろす前に、再び深呼吸をして、バーベルをコントロールした形で下ろす準備を整えます。
      6. バーベルを下ろす際の呼吸:
        • バーベルを胸に下ろす際に、息を吸います。バーベルをコントロールしながら、ゆっくりと深呼吸をします。
        • バーベルを下ろす際も、フォームを維持するために呼吸をコントロールします。

      正しい呼吸パターンを維持することで、トレーニングの効果を最大限に引き出し、フォームを安定させることができます。バーベルを持ち上げる際には、息を吐きながら力を発揮し、バーベルを押し上げることを心掛けましょう。逆に、バーベルを下ろす際には息を吸いながらコントロールを保つことが重要です。フォームの維持と安全性を確保するために、正しい呼吸を実践しましょう。

  7. 安全性:○ ベンチプレスを行う際の安全性は非常に重要です。正しいフォームと適切な安全対策を取ることで、けがや事故を防ぎ、効果的なトレーニングを実現できます。以下に、ベンチプレスの安全性に関する重要なポイントを紹介します。
    1. スポッターの存在:
      • ベンチプレスを行う際、常にスポッター(トレーニングパートナー)を用意しましょう。スポッターは、バーベルが持ち上がらない場合やフォームが崩れた場合にサポートしてくれます。
    2. フォームの維持:
      • 正しいフォームを守ることが安全性の鍵です。フォームが崩れるとけがをする可能性が高まります。フォームを守るために、軽い重量から始め、徐々に重量を増やしましょう。
    3. バーベルのセーフティピン:
      • バーベルを使用する際、セーフティピンまたはストッパーを使用して、バーベルが安全な高さで止まるようにしましょう。これにより、バーベルが胸に落ちることを防ぎます。
    4. ウォーミングアップ:
      • ベンチプレスの前に十分なウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップは筋肉と関節を準備し、怪我を防ぐのに役立ちます。
    5. プログレッション:
      • トレーニングを進める際には、適切なプログレッションを実践しましょう。急激に重量を増やすことは避け、安全なペースで進めます。
    6. レイクアウト(バーベルの上げきり)の注意:
      • バーベルを押し上げる際、完全にロックアウト(腕を伸ばし切ること)すると、肩や肘に過度な負担がかかる可能性があります。ロックアウトする際は、コントロールを保ちましょう。
    7. ストレッチとクールダウン:
      • トレーニングの前後にストレッチとクールダウンを行い、筋肉の緊張を緩和しましょう。
    8. グリップとバーベルの確認:
      • トレーニング中にグリップが滑らないように、適切なグリップテープやグローブを使用しましょう。また、バーベルには適切なクリップを取り付けて、重量が滑ることを防ぎます。
    9. トレーナーまたはコーチの指導:
      • ベンチプレスのフォームや安全性に自信がない場合、トレーナーやコーチの指導を受けることを検討しましょう。専門家のアドバイスは非常に役立ちます。

    ベンチプレスは非常に効果的なトレーニング方法ですが、安全性を最優先に考えることが重要です。上記の安全対策を遵守し、常に慎重にトレーニングを行いましょう。

 


 

いかがだったでしょうか。

とても長い記事となってしまいましたが正直これらをすべて意識することは難しいです。

ですが、経験をもとにこれらの重要性がいかに大切かがわかり、トレーニングをしていくにつれ感覚を身体が覚えていきます。

一番大切なのは継続し経験を得ることです。

その経験が必ず自身の身体と知識に結びついていくことでしょう。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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